Power of the mind

Never underestimate the power of the mind. Henry Ford sa en gång i tiden: "Whether you think you can or think you can't - you are right".

Både det föregående citatet och denna handlar om hjärnans makt att kontrollera. I det föregående handlar det om hur tankar styr känslor. Det är här pessimister skiljer sig från optimister. Det andra citatet får mig att tänka på ett psykologiskt begrepp som kallas för självuppfyllande profetia. Själva citatet förklarar faktiskt exakt vad som menas med självuppfyllande profetia. Att tänka positivt kan få en stor betydelse i alla former av prestationer.

Ett utmärkt exempel på det är Roger Bannister, mannen som blev den första att springa en engelsk mil under 4 minuter. Det var så här att före 1954 ansågs det vara omöjligt att springa milen under 4 minuter. Många löpare fick tider väldigt nära 4 minuter men ingen hade någonsin sprungit under 4 minuter. Bannister var en av dem som inte såg det som en omöjlighet och han fick rätt. Året efter Bannisters bragd blev ännu mer intressant. Plötsligt var det ett dussin löpare som sprang under 4 minuter. Vad hade hänt? Det är inte troligt att människor blev starkare genetiskt eller började träna ännu hårdare. Det vara snarare så att Bannister hade hjälpt andra löpare att bryta den psykologiska barriären, alltså tron om att det var omöjligt att springa under 4 minuter. Nu började folk tänka att det var möjligt och då blev det möjligt. Tänk på det!

Dagens citat

“People are just about as happy as they make up their minds to be” - Abraham Lincoln

Rättelse

Det fanns ett litet fel på stress-testet som jag nu har åtgärdat. Det råkade stå "nästan aldrig" två gånger som alternativ.

Länk till testet

Franska kvinnor blir inte feta

Franska kvinnor blir inte feta enligt Mireille Giuliano, en fransk författarinna. Hon avslöjar i sin bok med titeln "French Women Don't Get Fat" hur franska kvinnor bibehåller figuren genom åren.

Hemligeheten är egentligen ingenting speciellt. Franska kvinnor har inga hemliga knep eller metoder som håller de smala. Det handlar bara om sunt förnuft och en hälsosam filosofi. Jag vill först och främst säga att jag faktiskt inte har läst boken. Jag såg Giuliano på teve och fastnade helt enkelt för vad hon hade att säga. Sedan har jag läst ett par recensioner för bekräfta den uppfattningen jag fått av hennes "hemligheter".

Giuliano flyttade till USA från Frankrike för att studera när hon var ung. När hon kom tillbaka till Frankrike hade hon gått upp 10 kilo! Hon misstänkte att det kunde vara den amerikanska dieten som fick henne att gå upp i vikt men det visade sig vara något annat. För Mireille Giuliano gick nämligen inte ner i vikt trots att hon hade återgått till den franska maten.

Problemet var livsstilsrelaterat. Mireille hade anamat den amerikanska kulturen under hennes besök. Hon åt okontrollerat och utan rutiner. Lösning är dock enligt Mireille inte att starta en diet, svälta sig eller inta andra ohälsosamma metoder. För om du förbjuder dig själv en viss sorts mat kommer du bara att hata mat och dig själv vilket slutligen leder till misslyckanden.

Lösning är helt enkelt att förstå att det sitter i huvudet och inte i magen. Du kan äta vad du vill så länge du äter förnuftigt. Mireille tycker att amerikanska kvinnor ofta har en hemsk relation till mat. De hatar och äta och när de äter får de skuldkänslor. Franska kvinnor däremot älskar att äta och de tycker också om att äta "onyttiga" saker. Men de skäms inte för vad de äter. Däremot äter de hela tiden "lagom" mycket. De äter långsamt och ser till att njuta av maten i istället för att bara stoppa den i sig. Det tar cirka 10 minuter innan kroppen hinner meddela hjärnan om att den är mätt. Om du äter långsammare löper du en mindre risk att äta för mycket. Hemligenheten är alltså att tycka om mat, njut av mat och gör det i lagom stora portioner. Äter du för mycket en dag kan du kompensera genom att äta lite mindre nästa dag. Mireille rekommenderar att man ändå äter tre gånger om dagen och att man ska försöka äta så mycket frukt och grönsaker som möjligt. Kvalitet framför kvantitet. När det gäller motion så säger Mireille att det knappt behövs för att behålla en smal figur om man lever aktivt. Enligt henne så går franska kvinnor överallt i stället för att ta bilen.

Själv har jag alltid levt enligt den "franska metoden" mer eller mindre så det här känns inte som något nytt för mig. Men visst låter det oerhört förnuftigt och enkelt framför allt. Inga måsten bara positiva tankar.

Du kan köpa boken här:

Adlibris

Dagens citat

"Motion är bara strunt. Är du frisk så behöver du den inte och är du sjuk så bör du undvika den." Henry Ford

Hehe...ganska roligt citat men Ford glömde att om han inte motionerar så blir han troligtvis sjuk...iaf om han lever i ett västerländskt välfärdssamhälle.

Testa dig själv - Hur bra koncentration har du?

Så här går testet till. Du ska hitta alla siffror från 00 till 99 i kronologisk ordning. Svårare än så är det alltså inte. Om du skriver ut bilden kan du markera de siffror du har hittat. Det gör det enklare att hitta de resterande. Första gången du gör testet så gör det gärna i en tyst omgivning utan störande moment. Andra gången kan du göra det med störande eller extremt störande moment. På så vis kan du jämföra dina resultat. När du gör det andra gången så börjar du från 99 i stället.

Ett resultat på mindre än 10 minuter utan störande moment är ett normalt resultat.

Klicka på bilden för att förstora.

Testa dig själv - Hur stressad är du?

Känner du dig stressad? Det finns både positiv och negativ stress. Negativ stress uppkommer när kraven blir större än vad du känner att du klarar av. Lagom är alltså fortfarande bäst. På bilden finns det 20 påståenden som kan tolkas som stressindikatorer. Skriv upp det svar som du känner passar bäst. Försök att vara så ärlig som möjligt och tänk inte för mycket på varje fråga.

Ju fler fyror du får desto mer nytta skulle du säkerligen kunna ha av lite avkoppling. Om du är en extremt stressad person hjälper det kanske inte med att bara koppla av lite då och då. Du behöver lära dig mer om stresshantering så att du inte utsätts för lika som stressiga situationer.

Klicka på bilden för att förstora.

God jul!

God jul och gott nytt år på er alla! Ta de lugnt, ha kul men inte för mycket ;-)

Till de som tränar prestationsinriktat

"Var offensiv i förhållande till vad du vill få ut av livet - gör dig bekant med möjlighterna och känn efter vad du egentligen vill få ut av ditt liv.

Var fokuserad här och nu! Inför nästa träningspass ska du använda två minuter till att tänka igenom vad du vill uppnå med passet. Vad är målet? Om det är tränaren som lägger upp träningen, så be om en översiktsplan så att du är förberedd på vilka teman som ska tränas vid olika träningstillfällen. Alltför ofta är idrottarna helt "omedvetna" om vad som pågår på träningarna. De kommer dit för att bli tränade istället för att träna". Anne Marte Pensgaard - Forskare på Norges Idrottshögskola och mental rådgivare för norska damlandslaget i fotboll och norska OS-deltagare.

Att veta varför du väljer att lägga ned tid på din träning är viktigt för din fortsatta motivation. Alla som tränar prestationsinriktat spenderar förmodligen relativt mycket tid på sin träning. Ett sådant val har också sina konsekvenser på övriga delar av ditt liv. För eller senare händer det att aktiva känner sig mindre motiverade att fortsätta. Har man då ett mål som man ytterst gärna vill uppfylla är chansen större att man fortsätter. Så ta reda på vad du vill få ut av din träning (kanske tom ditt liv) men glöm inte att leva här och nu. Fokusera inte bara på morgondagen.

Intresserad av idrottspsykologi?

Är du intresserad av idrottspsykologi? Sverker Bengtsson, föreläsare i idrottspsykologi recenserade nyligen Shane Murphys "The Sport Psych Handbook: A Complete Guide to Today’s Best Mental Training Techniques". Innehållet i boken har bearbetats fram av 20 erkända forskare inom idrottspsykologi. 19 av de är USA och en från Australien. Det råder ingen tvekan om att amerikanska forskare dominerar inom detta område. Bengtsson anser att boken passar aktiva och tränare men även studenter som läser idrottspsykologi på A-nivå. Boken tar egentligen inte upp något nytt men fungerar bra som en introduktionsbok till tillämpad idrottspsykologi för den oinvigde. Bengtsson varnar dock för att språket kan vara lite för "vetenskapligt" för nybörjare. Det kan tyckas vara lite missvissande att en bok som heter "a complete guide" bara ger en överblick över ämnet.

Länk till recensionen:

The Sport Psych Handbook: A Complete Guide to Today’s Best Mental Training Techniques

Ta fler pauser

Stefan Thorn, forskare på Arbetslivsinstitutet berättar i sin avhandling att vid låg muskelbelastning så arbetar endast vissa muskelfibrer. Om dessa inte får får lov att vila kommer de att ständigt vara under belastning och slutligen slitas ut. Jobbar man för länge utan att ta paus kan det alltså leda till muskelbesvär, även vid så kallat "lätt arbete". En av lösningarna är att arbetarna ska lära sig att ta fler micropauser. Inget nytt alltså, speciellt inte för er som har läst tidigare inlägg här på Motionsguiden.se

Avhandlingen avslöjade även att personer som har nackbesvär har svårare att slappna av i skuldermuskulaturen än friska personer. Om det beror på att dessa personer har svårare att slappna av och därför har ont i nacken, eller om de har svårt att slappna av för att de har ont i nacken vet jag inte.

Stefan Thorn tror även att stretching och motion kan hjälpa. Inget nytt där heller men han har inte fel. Det går säkert att undvika en hel del arbetskador som uppkommer genom överbelastning bara genom att ta fler pauser.

Länkar till gratis pausprogram:

RSI-Shield, innehåller förutom påminnelse även ett träningsprogram (Endast för Windows).
Workrave, påminner dig om när det är dags att ta en micropaus (Windows, GNU/Linux).
För OS X-användare finns det ett litet tips här på Motionsguiden.se för hur du kan få datorn att meddela dig om när det är dags att ta paus.


Andra Länkar:

Motionsguiden.se: "Tar du tillräckligt många pauser"
Idg: "Askungebeteende ger utslitna muskler"

Dag 37: Vägen till 100 armhävningar

Detta är det 50:e inlägget vilket jag hade tänkt fira med att berätta hur det går med mina armhävningar. Idag skulle jag göra 52 armhävningar varje timme. Jag gjorde inte varje timme eftersom jag varken hade tiden eller orken. Det blev ändå runt 350-400 armhävningar sammanlagt idag. Låter det mycket? Det var det verkligen, fråga bara mina armar. Jag känner starkare dock för varje dag som går. 100 armhävningar på ett set verkar inte längre lika omöjligt som förr.


Fler inlägg inom samma ämne:

Dag 33: Vägen till 100 armhävningar
Dag 26: Vägen till 100 armhävningar
Dag 25: Vägen till 100 armhävningar
Kort om Pavel Tsatsoulines armhävningsprogram
Dag 15: Vägen till 100 armhävningar
Dag 14: Vägen till 100 armhävningar
Dag 9: Vägen till 100 armhävningar
Dag 8: Vägen till 100 armhävningar
Vägen till 100 armhävningar

Optimister är friskare

Såg precis på tv (tror att det var "Fråga doktorn") där de sa att undersökningar har visat att optimister lever ett friskare liv.

Motionsguiden rekommenderar

Om du inte har upptäckt webbläsaren Firefox är det dags nu. Om du redan har Firefox så ska du veta att webbläsaren nyligen uppdaterades till 1.5. Den nya versionen innehåller en hel del förbättringar jämfört med den gamla versionen, som t.ex. snabbare surfing, automatiska uppdateringar osv).

Exempel på fördelar mot Internet Explorer:

* Surfa snabbare
* Flikar (gör att du kan ha surfa på flera sidor i samma fönster i stället för att öppna 7 olika fönster).
* Integrerat sökfält (Google, Yahoo, Wikipedia m.fl. du väljer själv).
* tilläggspogram (själv har jag lagt till inbyggd RSS-läsare, en iTunes-kontroll och foxPose, som gör att jag kan få alla flikar i ett fönster visas bredvid varandra).
* Och så mycket mer.

En länk till Firefox finns längst till höger på denna sida.

Du blir bättre när du vilar

All form av fysisk aktivitet förbrukar kroppens energi. När vi tränar bryter vi ned kroppen (se bild, prestationsförmågan illustreras som en grön linje). För att bli bättre måste vi ge kroppen en chans att återhämta och återuppbygga (restitution). När kroppen får göra detta passar den på att bygga musklerna starkare/mer uthållig/snabbare beroende på vilken form av träning det var som utfördes. När kroppen har återhämtat sig är det dags för en ny ”nedbrytningsprocess”, om inte kommer superkompensationen även kallad överkompensation att gå förlorad.

Som ni kan se på bilden så blir försämras vår prestationsförmåga under tiden vi tränar. Genom restitution återhämtar kroppen sig och prestationsförmågan blir till och med bättre än tidigare. Uppmärksamma att bilden inte illustrerar de tre fasernas varaktighet korrekt i förhållande till varandra.

Hur länge du ska vila beror på aktivitet, intensitet och varaktighet. Vissa saker tar bara minuter för kroppen att återbygga. Andra kan ta flera dagar.

Obs! Du måste träna för att få uppleva superkompensationsfasen. Enbart vila snarare försämrar kroppens funktioner.

Referens:

Idrottens träningslära av Claes Annerstedt och Asbjorn Gjerset

En ergonomisk korrekt arbetsplats

Bilden kommer från "skapa ett hem" av Lorrie Mack.

Mobiltelefoner igen

Jag har i snart 1,5 år regelbundet rest mellan Malmö och Göteborg minst en gång i månaden. Varje gång bokar jag biljett i "telefonfri avdelning". Ibland undrar jag varför SJ ens vill ha en telefonfri vagn. Sträckan är cirka 3 timmar lång och inte en enda gång har jag fått uppleva en telefonfri resa. Det finns visserligen förbudmärken uppsatta men folk verkar inte bry sig, eller så ser de inte. Senaste gången jag åkte var den värsta. När jag steg på så gick folk in i vagnen pratandes på mobiltelefonen. Sedan började en kvinna som satt bredvid mig att ringa. Jag ville inte vara otrevlig så jag väntade tills hon hade pratat klart innan jag sa till henne att det var en telefonfri avdelning (samtidigt som jag pekade på förbudmärket för henne). Hon nickade som om hon hade förstått vad jag sa. Men tydligen gjorde hon inte det för en stund senare satt hon och pratade igen. Fruktansvärt oförskämt, vi pratar om vuxna människor som agerar som om de jobbade för SÄPO, samtidigt som de samarbetar med James Bond! Och de är alla ute på hemliga uppdrag och ska rädda världen, därför de måste prata i telefon i telefonfria avdelningar trots att de kanske bara ska åka en en timme på tåget. Jobbigast är de som inte fattar att det är dålig täckning när man åker tåg. Man tvingas lyssna på när de höjer rösten: "hallå, hallå, kan du höra mig nu". Det är inte bara telefonfri avdelning det är dessutom en "tyst avdelning". Jag menar hur många brukar röka där det finns rökförbud? Mer märkvärdigt än så är det inte.

Människor, koppla av lite, stressa inte så mycket. Ni behöver inte vara tillgängliga 24h om dygnet. Om ni vill prata i telefon konstant så åtminstone respektera att det finns telefonförbud på vissa ställen. Sist men inte minst, lär er att använda vibratorfunktionen på era mobiltelefoner.

Sushi-time!

Fixade nyligen sushi med min fästmö. Sushi är en sådan maträtt som folk antingen älskar eller "de vill inte prova för att de tycker det verkar skitäckligt med rå fisk". Sushi är fettsnålt och proteinrikt. Jämför gärna mättnadskänslan med hur det känns efter en måltid på McDonald's. Sist jag skulle göra sushi blev det en total katastrof. Jag trodde att det var för att jag inte kunde rulla mina "maki" men det visade sig vara fel på riset. Riset ska vara kallt när man rullar men jag var hungrig och excited så jag struntade i att låta riset kallna. Denna gången gick det mycket bättre (som ni kan se på bilden).

Jag tänker inkludera en länk till ett sushi-recept på Tasteline men vi använde bara receptet till att göra riset. Innehållet i sushin mixade vi ihop själva.

Sushi-recept

Mat före träning

Undrar du hur det funkar med mat före träning? Michael Lafratta från WeightCasters.com rekommenderar att du prövar två olika metoder. Vissa vill träna på tom mage medan andra helst vill äta innan träning. Pröva båda och utvärdera, vilken metod fungerar bäst för dig? Vilken metod du än väljer försök att äta senast 60 minuter innan träning och tidigast 90 minuter innan. Ät helst inte stora måltider innan träning.

Referens:

Michael Lafratta CPT från WeightCasters.com

Dag 33: Vägen till 100 armhävningar

Idag var det dags för ett nytt max-test. Denna gången gjorde jag inte max-testet direkt efter jag vaknat. Anledning? Jag orkade inte helt enkelt. Jag gjorde det i stället en stund efter frukost. Det blev 77 armhävningar. Ett bra resultat, bästa resultatet hittills för mig. Nu är det bara 23 armhävningar kvar till 100.

Så här kommer andra delen av programmet se ut för mig:

Dag 8 (idag): Max=77, sedan 27 armhävningar var 45:e min.
Dag 9: 42 armhävningar var 20:e min.
Dag 10: 23 armhävningar var 15:e min.
Dag 11: 52 armhävningar var 60:e min.
Dag 12: 27 armhävningar var 45:e min.
Dag 13: 35 armhävningar var 60:e min.
Dag 14: 19 armhävningar var 120:e min.
Dag 15: Max-test.

Fler inlägg inom samma ämne:

Dag 26: Vägen till 100 armhävningar
Dag 25: Vägen till 100 armhävningar
Kort om Pavel Tsatsoulines armhävningsprogram
Dag 15: Vägen till 100 armhävningar
Dag 14: Vägen till 100 armhävningar
Dag 9: Vägen till 100 armhävningar
Dag 8: Vägen till 100 armhävningar
Vägen till 100 armhävningar

Förbered ditt vatten

Jag tänker börja med att säga att vatten är bra för dig. Jag tror inte att vi behöver inte gå på detaljer som varför det är bra för dig. Vatten är alltså bra för oss men ändå så dricker dricker de flesta för lite vatten. Om du tränar är det ännu viktigare att du fyller på vattendepåerna. Du bör dricka före, under och efter träning för att underhålla kroppen på bästa sätt. Hur mycket du ska dricka påverkas av din tränings intensitet och varaktighet. Det lättaste sättet att kontrollera om du dricker tillräckligt är att titta din urins färg. Ju starkare färg desto mer vatten behöver du. Även om du inte tränar bör du dricka vatten. Här kommer ett tips för hur du lättare kan göra vatten mer tillgängligt för dig:

1. Förvara vattenflaskor i kylskåpet.
2. Gör det till en vana att använda dessa vattenflaskor.

Själv har jag tre vattenflaskor i mitt kylskåp. Jag använder 50cl-flaskor men du får gärna använda vad du vill. Vattenflaskorna gör att du inte behöver ta fram ett glas varje gång du vill ha vatten, vilket samtidigt gör att du har färre glas att diska. Det gör även vatten mer tillgängligt för dig. Till exempel om du ska arbeta, spela eller surfa framför datorn kan du ha en flaska vatten bredvid dig. Du kan också ta med dig vatten när du ska ut. På detta sätt blir det även lättare för dig att fylla på med vatten när det behövs. Gör det till en vana att dricka lite grann varje timme. Detta kan tyvärr leda till att du behöver besöka toaletten oftare men hälsofördelarna väger upp, tro mig. Så enkelt är det alltså, vatten i en vattenflaska.

Framtidens människor - lata och dumma

Det har skrivits en hel del om mobiltelefoner på sistone. Det senaste kom från Lunds universitet, där en studie visade att mobilstrålning kan ha negativa hälsoeffekter på människan. Professor Leif Salford som var en av forskarna skriver i en rapport:

"Vi fann, och presenterar här för första gången, i hög grad signifikanta bevis för skador på neuronerna i både cortex, hippocampus och i de basala ganglierna hos exponerade råttor."

Forskarna hade alltså utsatt x antal unga råttor (12-26 veckor gamla) för mobilstrålning. Anledningen till att det var unga råttor som valdes var för att en växande hjärna är speciellt känslig vilket är jämförbart med tonåringar.

Salford m.fl. skriver vidare optimistiskt:

"Vi kan inte utesluta att efter några decennier av dagligt bruk, kan en hel generation av användare drabbas av negativa effekter redan i medelåldern."

Förutom att mobiltelefonianvändade dödar hjärnceller säger den japanske professorn Nobuo Masataka, att mobiltelefoner gör människor mer lik schimpanser. Aporna karaktäriseras av att vandra omkring utan ett bestämt mål och äter det som finns tillgängligt. När de är trötta vilar de sig där de befinner sig.

Nobuo Masataka menar att mobiltelefoner får japanska ungdomar att bete sig på samma sätt. De går omkring på stan med deras vänner, köper mat från närmsta närbutik när de blir hungriga och sover var som helst. Så länge ungdomarna kan nås på mobiltelefonen låter föräldrarna de vara ute. Men Nobuo Masataka anser att mobilen bara inger en falsk trygghetskänsla. Brist på kommunikation inom familjen är det egentliga problemet. Eftersom Japan är det land som är mest besatt av mobiltelefoner anser professorn att problemet är värst där.

Mobiltelefoner är alltså dåligt för oss om vi ska lyssna på forskning. Frågan är om det är möjligt att stoppa utvecklingen. Jag brukar tycka att alla som säger att det var bättre förr egentligen har svårt att anpassa sig till framtiden, vilket är just nu. Men när man hör sånt här så går det inte att undvika tänka, "kanske var det bättre förr"?

Dagens mp3-spelare är också farliga. De kan nämligen ge oss hörselskador. Jag minns inte var jag läste det men det stod att man skulle lyssna max 1 timme om dagen på max 60% volym för att undvika skador.

Dagens samhälle har alltså många mörka sidor, den leder till stress hemma och på jobb, utbrända kroppar, belastningskador vid 20-årsåldern, hörselskador och hjärnskador tydligen. Men trots allt detta tänker jag inte stänga av min mobiltelefon eller sluta surfa på min bärbara dator med trådlöst bredband eller lyssna på musik som strömmas trådlöst från datorn till stereohögtalarna eller använda min iPod. Jag ska bara göra det lagom mycket, för lagom skapar balans.


Referenser:


2000taletsvetenskap.nu

"Forskare: Japaner apar sig med mobiltelefon"