Nu förbättrar vi konditionen under 8 veckor!

Nu i tider då var och varannan har gett nyårslöften om att börja träna ska Motionsguiden.se föregå med gott exempel och inleda det nya året med att förbättra sin kondition från bra till bättre. Under åtta veckor i januari-mars kommer två av oss nämligen att testa ett eget program för konditionsförbättring.

Bakgrund

Syftet med testet: Att undersöka hur stor förbättring av maximal syreupptagningsförmåga vi kan åstadkomma på 8 veckor med ett eget träningsprogram inspirerat av en studie av Mier, CM och medhjälpare.

Studien utfördes genom att 10 personer under tio dagar tränade på cykel 1 timme per dag. Varje cykelpass bestod av både kontinuerlig cykling och intervaller med hög intensitet. Vi har modifierat detta program till ett åttaveckorsprogram för att få en större total förbättring. Vi har också minskat frekvensen eftersom det kan innebära en skaderisk att träna var dag under åtta veckor samtidigt som bristen på återhämtning kan hämma förbättringen.

Vi som testar programmet är
Filip: 23 år med utgångskondition medel.
Jag (Patric): 35 år med utgångskondition över medel.

Filip kommer att testa programmet genom löpning och cykling och använder Coopers löptest som testmetod. Coopers test går till som sådan att man går/springer så långt man kan på 12 minuter. Sedan kan man utifrån tabeller räkna ut ens konditionsvärde.

Jag kommer även att testa programmet huvudsakligen genom cykling kompletterat med löpning. Åstrands submaximala test på ergometercykel är testmetod. Detta test går till så att man cyklar i en viss takt med konstant motstånd på en testcykel samtidigt som man läser av sin puls. Eftersom det finns ett samband mellan den puls man har vid ett visst motstånd och ens kondition kan man räkna ut sitt konditionsvärde. Testet tar 6-8 minuter.

Programmet passar dem som redan tränar regelbundet och som vill höja sin kondition ett steg. Programmet lämpar sig inte för nybörjare eftersom intervallträning med hög intensitet kan vara för påfrestande för den ovane. Programmet kan tillämpas på flera olika aktiviteter t ex längdskidåkning, simning, löpning och cykling. Det viktiga är att stora muskelgrupper involveras och att tempot kan styras.

Programmet

Upplägget av varje pass är följande (om man inte har pulsklocka kan man utgå från den ansträngning man upplever):

1. Uppvärmning minst 10 min.
2. 10 min: Ca 80 % av maxpuls = Något ansträngande
3. 25 min: Ca 85 % av maxpuls = Ansträngande
4. 25 min intervallträning: 5 x (2 min vila + 3 min >90 % av maxpuls = Mycket ansträngande)
5. Nedvarvning 5-10 min.

Antalet pass per vecka:
Vecka 1 och 2 – 3 pass/vecka
Vecka 3 och 4 – 4 pass/vecka
Vecka 5 - 8 – 5 pass/vecka

Förändringen kommer vi att mäta varannan vecka. Våra upplevelser och våra förbättringar kan du följa från vecka till vecka. Vi kör igång med programmet från och med idag.

Källa: J Appl Physiol 1997; 83: 1900

Andra bloggar om: coopers löptest, intervallträning, kondition, träningsdagbok