Lidingöloppet – En blöt tillställning i år

Årets Lidingölopp var blött – mycket blött. I Stockholm var vädret grått och regnigt hela dagen så mången löpare fick testa sin hängivelse till löpning på allvar. Själv sprang jag inte utan promenerade runt på Moderna museet och tittade på konst istället. Mitt knä hade nämligen svikit mig…

För en månad sedan när Filip Lam här på Motionsguiden fick reda på att jag skulle ge mig på Lidingöloppet så blev hans skämtsamma kommentar: Lycka till men skada dig inte bara… Då log jag bara men leendet försvann om inte förr när jag två veckor före loppet förstod att starten var i fara. Orsak: ett skadat muskelfäste vid knäet. Nya skor, vila, värme och cirkulationsmassage hjälpte inte utan det stod snart fullkomligt klart att jag inte skulle kunna springa - förbaskat. Med biljetter och boende bokat var det ändå lika bra att åka till Stockholm och hålla min löparkamrat sällskap och göra det bästa av situationen. Men Picasso i all ära och trots vädret så skulle jag mycket hellre sprungit. But I´ll be back 2008...

Min kompis tog sig dock runt på 15 km spåret utan större problem. Enligt hans rapport hade man fullt upp med att fokusera på var man skulle sätta fötterna för att undvika att trampa på någon eller trampa snett och snubbla. På så vis kändes varken vätan eller tröttheten lika påtaglig. Han tyckte dock det var lagom kul att stå i regnet och vänta på träningsväskan, som blivit transporterad till målet, i 40 kalla minuter.

Avslutningsvis vill jag gratulera alla er som tog sig runt trots det urusla vädret, inte minst alla som sprang 30 km. Starkt jobbat!!!

__

Besök gärna www.traning.info. Sidan är nystartad och innehåller lite smått och gott om träning.

Dags att ge sig i kast med Lidingöloppet - Milen första gången

Lidingöloppet är ett terränglopp som har arrangerats varje år sedan 1965 och som i år av stapeln 29:e september. Platsen är såklart Lidingö och huvudloppet är 30 km och känt för att vara tufft eftersom terrängen är så kuperad. Det finns också ett antal andra lopp att välja på t ex Lidingöstafetten och Lidingö tjejlopp.

I ett svagt ögonblick lovade jag några vänner att delta i Lidingöloppet i år trots att löpning knappast varit min starka sida eller något jag ägnat mig åt i någon större omfattning de senaste tio åren. Mina vader brukar minst sagt protestera när distansen överstiger 5 km så det har varit naturligt att söka sina endorfinkickar i andra sporter. Men nu är alltså tärningen kastad, anmälningavgiften betald och flyget bokat och det ska trots allt bli fruktansvärt kul!

Nu tre veckor före loppet har jag för första gången på tio år sprungit milen. Det gick relativt smärtfritt trots att jag kände varje steg i vaderna de sista kilometrarna. Konditionsmässigt var det inga problem trots att mitt träningssällskap påpekade att hon aldrig sett någon som det ångat så mycket om efter ett träningspass. Hon fotograferade till och med ångmolnet... Känslan efter passet var i alla fall helt underbar!

Om tre veckor är det alltså dags att springa tre gånger så långt och dessutom i kuperad terräng... HUR SKA DET GÅ? Jag är inte ett dugg orolig för att kondition eller motivation inte ska räcka till men det känns som en påtaglig risk att knäna eller vaderna inte ska palla. Men inte desto mindre tycker jag att det är bättre att göra ett försök på 30 km än att springa det man garanterat klarar.

Hur ska jag då disponera de tre träningsveckor som återstår till loppet? Jag bad min gode vän som närmast är att betrakta som veteran inom löpning om tips. Hon tyckte att jag skulle köra åtminstone två långa träningspass på ca 20 km och planera in flera dagars vilotid efter dessa pass samt att inte köra dem för nära inpå loppet. Så utifrån detta tänker jag utöver dessa tvåmilspass lägga in pass på ca en mil vid åtminstone fem tillfällen - allt i kuperad terräng. Dessutom ska jag se till att stretcha nederdelen av kroppen 2 gånger per dag, hålla igen på övrig träning och vara noga med sömnen.

Återkommer snart med några rapporter från min träning och naturligtvis från själva loppet. Hoppas vi ses på Lidingö!

Andra bloggar om: jogging, löpning, träning, inspiration, dagbok, träningsdagbok, Lidingöloppet, tävling

Patrics åtta veckor till bättre kondition - Avslutning och utvärdering

I början av sommaren var mina åtta veckor till bättre kondition över. Lagom till att alla nu är tillbaka i rutinerna efter en, trots vädret, förhoppningsvis skön sommar kommer här en liten utvärdering av programmet.

De sista fyra veckorna flöt på bra men många givande cykelpass. En härlig sak var att genomsnittsfarten hade ökat en del sedan starten av programmet. En annan sak som var riktigt skön var att förmågan att forcera tuffa backar i full fart också blivit bättre. Att stå upp och trampa uppför en brant backe i 30 km/h är verkligen en kick. Man känner sig stark och det ger en intensiv träningsglädje. När jag skriver detta blir jag som vanligt riktigt sugen på att ta ut hojen på en kvällstur.

Nåja, det var inte bara guld och gröna skogar; eftersom passen var begränsade till en timme innebar det att det blev mycket cyklande på samma vägar runt Malmö. Det hade varit trevligare med lite nya omgivningar. Detta är ett skäl till att jag fortsättningsvis ska cykla längre pass. Det finns ytterligare ett skäl för att välja längre pass när man cyklar som vi snart ska se i diskussionen kring resultatet.

Hur mycket bättre kondis fick jag då? Jo, jag hade ju på ett tämligen medelmåttigt utgångsvärde på 3,1 liter per minut i syreupptagningsförmåga. Efter fyra veckor låg jag på 3,5 liter och efter åtta veckorna på 3,7 liter. En sammantagen förbättring med 0,6 liter. Hade det inte varit för att jag vid starten nyss varit förkyld och hade ett tillfälligt dåligt konditionsvärde så hade jag varit nöjd med denna förbättring. Men under dessa omständigheter blev det under förväntan... Men varför?

Jo, förklaringen verkar ligga i att det är svårt att nå en hög puls vid cykling, åtminstone om man inte är en van cyklist. Detta hänger samman med att det bara är en begränsad del av kroppens muskler som är i arbete - huvudsakligen benmuskulaturen. Vad som händer när man successivt ökar tempot är att det bildas mjölksyra i benens muskler som vid en viss punkt hindrar en att öka tempot ytterligare. I mitt fall skedde detta före hjärtat hunnit nå en sådan hög puls att man kan tala om riktigt effektiv konditionsträning. Det är nämligen så att intensitet, i betydelsen hög puls, är en nyckelparameter för att nå effektiv konditionsförbättring. I mitt fall nådde jag ca 165 i puls då benen började protestera kraftigt. När jag springer sker detta först vid en puls mellan 175 och 180. Alltså en väldigt tydlig skillnad!

Sammanfattningsvis blev träningsintensiteten i cykelpassen hög, men inte tillräckligt hög för att ge en så kraftig konditionsförbättring som man skulle kunna vänta sig. Möjligen är det en skillnad om man, till skillnad från mig, är van cyklist. Men kanske är det så att programmet lämpar sig bättre för sporter där man använder större delar av kroppens muskler t ex löpning eller längdskidåkning. I dessa sporter är det hjärtat som begränsar vilket tempo man kan hålla och inte de arbetande musklerna. På så vis är det möjligt att träna med mycket hög puls och till följd av detta få en mycket effektiv konditionsförbättring. Det är förstås viktigt att betona att detta grundar sig på mina erfarenheter. Kanske har många andra mycket lättare att få optimal pulsökning vid cykling. Det är värt att testa!

Om man vill förbättra konditionen med cykling kan man kompensera den eventuella svårigheten att nå hög intensitet med att träna längre pass, t ex 90 minuter eller mer. På så vis får man ju också mer frisk luft, mer sightseeing och om vädret är rätt - mer solbränna. För oavsett hur effektiv cykling är för konditionen så har jag insett en sak under mina dussintals pass på hojen - Cykling är helskönt!

Andra bloggar om: cykling, träning, kondition, fysik, dagbok, personligt, inspiration, Malmö, mjölksyra, puls, hälsa, löpning

Patrics åtta veckor till bättre kondition - Fjärde veckan.

Kära läsare! Nu har jag varit igång med programmet i fyra veckor och resultaten börjar märkas. Träningen känns bra, passen är riktigt roliga och energiläget i vardagen känns högt. Positivt är att testen efter fyra veckor visar att jag förbättrat konditionen en del. Tyvärr är förbättringen inte riktigt är så stor som jag, under alla svettiga pass, hoppats på. När jag startade programmet hade jag 3,1 liter i syreupptagningsförmåga och nu fyra veckor senare - 3,5 liter. Att inte förbättringen är större beror främst på att cykling inte är den effektivaste träningsformen för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga, åtminstone inte när träningen begränsas till en timme per pass. Detta beror på att man aktiverar en mindre del av kroppens muskler när man cyklar jämfört med t ex löpning och längdskidåkning. Detta innebär att det är svårt att nå den höga puls som krävs för snabb konditionsförbättring -benen säger stopp före hjärtat.

Sedan en ursäkt! Jag vet att jag egentligen skulle göra en test efter två veckor men det var tyvärr omöjligt att hinna. Eftersom de närmsta veckorna också blir tuffa tror jag att nästa test måste ske först efter programmets sista vecka.

Förra veckan slarvade jag och gav mig ut på ett pass utan reservdäck. Självklart var olyckan framme i form av punktering och jag fick promenera tio km. Det blev dock en skön och uppfriskande promenad - inga problem. Emellertid blev promenaden på sju km dagen efter mindre uppfriskande. Jag gjorde nämligen samma misstag och fick naturligtvis punktering igen... Har ni någon gång upprepat för er själva under varje steg under sju kilometers promenad: "Jag ska ALDRIG mer glömma reservdäck?"

Slutligen vill jag berätta om ett pass jag körde rätt sent en kväll, även detta i förra veckan. Jag cyklade som vanligt ut på landsvägarna utanför Malmö. Denna kväll som var stjärnklar och med behaglig temperatur i luften körde jag söderut. Efter en halvtimme befann jag mig på en tre km lång raksträcka och hade lätt medvind och mycket energi i benen. Det var dags för andra intervallen och jag accelererade upp till ca 45 km/h. Känslan av hög fart, sval luft, mycket kraft i benen, den stjärnklara himlen, lukten av raps från fälten, stjärnorna ovanför och stadens ljus på ena sidan var helt oslagbar. Tänk vad jag hade missat om jag istället valt att stanna framför TV:n och fortsatt se på en repris... Just nu när jag läser detta känner jag ett starkt sug efter att cykla. "Jag heter Patric och jag har blivit Träningsnarkoman!"

Andra bloggar om: träningsdagbok, cykling, träningsnarkoman, kondition, konditionsträning, träning, test

Patrics 8 veckor till bättre kondition: Nytt försök

Då har det blivit vecka 12 och det är dags för ett nytt försök att testa vårt åttaveckorsprogram till bättre kondition. För de som inte har hängt med sedan tidigare kan jag säga att mitt förra försök fick avbrytas p g a en envis förkylning. Nu är det i alla fall dags för nya tag!

När man säger "kondition" menar man oftast förmåga att omsätta syre. Ju mer syre man kan omsätta per minut desto bättre kondition har man. Kondition kan alltså sägas vara samma sak som maximal syreupptagningsförmåga. För en timme sedan mätte jag min maximala syreupptagningsförmåga genom att göra Åstrands cykeltest på ergometercykel. Testen visade att min kropp maximalt kan ta upp och omsätta 3,1 liter syre per minut, vilket är ett genomsnittligt värde för min ålder. Det var deprimerande men intressant att se att de två senaste veckornas inaktivitet sänkte min tidigare rätt hyfsade kondition med hela 20 %.

Istället för att deppa över försämringen ska jag nu under åtta veckor göra mitt bästa för att förbättra konditionen så mycket som möjligt. Varannan vecka kommer jag att göra ett nytt cykeltest och därefter skriva ett inlägg här. På så vis kommer förändringen i procent att kunna följas kontinuerligt tillsammans med mina övriga erfarenheter av träningen. Önska mig lycka till!

Andra bloggar om: konditionsprogram, träningsdagbok

Patrics åtta veckor till bättre kondition - De förkylda veckorna

Elände! Precis när jag trodde att jag var frisk och hade kommit igång med programmet igen blev jag istället ordentligt sjuk och fick spendera en halv vecka i sängen. Eftersom snörvlandet därefter höll i sig i ytterligare en och en halv vecka förvandlades mitt program till: Patrics sex veckor till sämre kondition. I denna situation finns inte mycket att välja på. För att vi ska få en så bra test som möjligt av programmet så kommer även jag att starta om från början. Denna gång ska jag iaktta lite extra försiktighetsåtgärder när det gäller att undvika förkylningar...

Samtidigt vill jag passa på att uppmana de som tränar regelbundet att själv testa programmet! Jag startar mina åtta veckor till bättre kondition vecka 12. När startar du?

Filips 8 veckor till bättre kondition: ny start

Denna veckan skulle ha varit sista veckan i konditionsprogrammet. Men istället för ett sista test för att se hur mycket min kondition har förbättrats kommer det istället att omstart för min del.

Anledningen till det är att jag missat alldeles för många pass. Det är sånt som händer. Jag har nämligen flyttat och allt kringarbete har medfört till att jag inte hunnit träna tillräckligt många pass. Istället kommer jag att köra om hela programmet.

Andra bloggar om: träning, kondition, träningsdagbok

Patrics åtta veckor till bättre kondition: fjärde veckan

Det är förkylningstider och denna tråkighet har tyvärr gjort sitt för att sabotera mina åtta veckor till bättre kondition.

Under fjärde träningsveckan blev det bara ett pass innan förkylningen slog till och i ett sådant läge är det bäst att vila för att kroppen ska återhämta sig så fort som möjligt. För att testen av programmet ska bli så rättvisande som möjligt kör jag nu fjärde veckan en gång till - nu frisk och laddad.

För första gången under programmet har jag kört ett av passen i gymmet på motionscykel och det var hur tråkigt som helst. Att sitta och trampa på samma plats och omväxlande stirra på väggen, en TV-skärm med en amerikansk TV-serie och på cykelns display är inte den miljö som motiverar just mig. Det är jättebra att möjligheten finns när vädret inte tillåter utomhuscykling men minuterna släpar sig verkligen fram. Tacka vet jag konditionspass i det fria med frisk luft och faktisk förflyttning.

Efter fjärde intervallen smet jag från gymmet och cyklade den sista intervallen hem genom staden samtidigt som jag höll tummarna för att vädret ska vara sådant att jag slipper se gymmets motionscykel mer under perioden för programmet.

Andra bloggar om: träningsdagbok, kondtionsträning, cykling, inspiration

Filips 8 veckor till bättre kondition: fjärde veckan

Tiden flyger iväg och nu har det redan gått fyra veckor sen jag började konditionsprogrammet.

Jag testade min kondition med Coopers test efter två veckor för att se om några förbättringar hade skett. Tyvärr kunde jag inte springa samma bana eftersom jag inte befann mig i samma stad som när jag ursprungligen gjorde testet.

Den nya banan hade en lätt uppförsbacke hela vägen och jag fick springa i hyfsad motvind. En ny bana gör det också svårare att planera sin löpning för optimal löpekonomi.

Resultatet blev i alla fall densamma. Det är möjligt att resultatet skulle ha visat en liten förbättring om jag hade sprungit samma bana istället. Men jag ändå nöjd med resultatet eftersom de två första veckorna var rätt lugna.

Vecka tre och fyra har känts tufft mentalt. Förmodligen för min extrema motvillighet till att genomföra programmet på en motionscykel. Jag skiftar mellan löpning och cykling för att minska risken för skador. Löpning innebär rätt mycket belastning på kroppen så det är viktigt för mig att avlasta knäna och behinnorna med cykling.

Efter att ha hållt på med programmet i fyra veckor så känner man sig som en helt ny människa. Bieffekterna har varit underbara än så länge. Mer om detta efter jag har genomfört hela programmet.

Andra bloggar om: konditionsträning, träning, uthållighetsträning, träningsdagbok, inspiration, motivation

Filips 8 veckor till bättre kondition: De två första veckorna

Så var det dags för mig att rapportera om min träning. Jag fick tyvärr börja en vecka senare än Patric eftersom det var fruktansvärt dåligt joggingväder den veckan jag skulle ha börjat.

Första veckan
Vädret var bättre vecka tre. Regn och storm hade ersatts med extrem kyla. Men trogna läsare vet att jag har inget emot att springa i kyla. Under den första veckan skulle jag träna tre pass. Jag sprang alla passen även om jag inte brukar springa så länge. Jag har haft problem med benhinnorna tidigare vilket har lett till att jag brukar springa lite kortare rundor. Ett helt pass varar ungefär 1 timme och 20 minuter. Jag var lite orolig över att springa så länge men i och med att det är så stor variation i själva programmet så upplevs passen vara mycket kortare.

En rolig sak som hände under ett pass var att det började klia på insidan av mina lår mitt under träningsrundan. Jag kunde inte avbryta och börja klia och det var folk runtomkring så jag ville definitivt inte springa och klia mig på insidan av låren samtidigt.

Jag bestämde mig istället för att se hur länge jag kunde stå ut med att det kliade. Vem vet kanske slutar det klia efter tag, tänkte jag. Ett par minuter senare spred sig kliandet till över hela kroppen som ett virus. Efter 25 minuters plåga kunde jag inte stå ut länge. Så där stod jag mitt parken och kliade mig själv som en galning. Skönt var det i alla fall.

Andra veckan
För att undvika överbelastningsskador bytte jag löpning mot cykling den andra veckan. Eftersom jag inte har en rolig sportcykel så fick jag cykla på en motionscykel inomhus.

Att cykla inomhus på en motionscykel är en riktig utmaning, inte för att det är det det tuffaste som finns att göra. Det är helt enkelt det absolut tråkigaste sättet att träna enligt min smak. Om det inte vore för att jag hade ett så pass specifikt mål som jag har med detta program (och min iPod) så hade jag aldrig orkat cykla så länge.

Det är stor skillnad att byta löpning mot cykling. Det är inte lika lätt att få upp pulsen eftersom mjölksyran kommer fortare. Med andra ord det är svårare att bli lika trött med cyklingen eftersom benen blir tröttare fortare än i löpning.

En positiv bieffekt av konditionsprogrammet är att jag mår ännu bättre än tidigare. Jag orkar mer, känner mig piggare och sover mycket bättre.

Ikväll ska jag testa om min kondition har förbättras under de första två veckorna.

Andra bloggar om: kondition, cykling, träningsdagbok, konditionsprogram, löpning,

Patrics åtta veckor till bättre kondition: Andra veckan

Jag är precis hemkommen efter dagens cykling. Tre mil på småhala vägar och cykelvägar kl 06.00 i åtta minusgrader berättigar till ett varmt bad. Men först lite om förra veckan.

Den andra veckan med konditionsträningsprogrammet var kul! Det märks att kroppen har vant sig lite vid träningsformen. Musklerna protester allt mindre och psyket har vant sig vid de tuffa intervallerna.

I övrigt har jag fått smaka både på regn, vind och ...jord denna andra vecka. Regn och vind var jag beredd på men sistnämnda kom minst sagt som en överraskning. Under veckans andra pass under fjärde intervallens sista minut skulle jag i full fart gena över en gräsplätt. Vad som inte gick att se var att jorden var fullständigt genomblöt och rena sankmarken. Framhjulet sjönk således ned till navet och cykeln tvärstannade med följden att jag 0,1 sekund senare, utan att alls hinna reagera, hade ansiktet i leran - så kan det gå. Efter att ha spenderat mina två vilominuter på att kolla så att jag hade alla tänder i behåll och att cykeln var ok så var det dags för sista intervallen. Behöver jag säga att min genomleriga gestalt höll sig konsekvent till asfalt under hela hemvägen?

Resultat av konditionstest efter två veckor: minimal förbättring.
Jag hade hoppats på en större konditionsförbättring men med tanke på att förändringen mot tidigare träning inte är jättestor och att min vardagsmotion i form av promenader och dylikt varit mindre frekvent de senaste veckorna är resultatet förståeligt. Vid testen om två veckor bör dock en förbättring visa sig eftersom jag nu kommer köra 4 pass per vecka samt återgå till tidigare vanor med mycket vardagsmotion.

Ta hand om er!

Andra bloggar om: cykling, kondition, träningsdagbok, träning, uthållighet

Patrics åtta veckor till bättre kondition: Första veckan

Då finns det inte längre någon återvändo. Åtta veckors tuff konditionsträning är igång. Jobbigt? Ja! Kul? Definitivt!

Dagens pass var veckans andra och skedde i motvilligt samarbete med min gamla 12-växlade vardagscykel från 80-talet. Jag hade nämligen inte samvete att ta ut min "riktiga" racercykel i regnet.

Redan vid de första minuternas uppvärmande cykling skedde första protesten. Den gamla trotjänaren såg till att allt vatten som kom i kontakt med framhjulet spreds över mina fötter. I takt med att mina muskler blev varmare blev fötterna blötare. Trots detta plaskade jag norrut från Malmö reglerandes tempot så att jag höll den ansträngningsgrad som programmet föreskriver. Detta innebär 80 % av maxpuls de första 10 minuterna och 85 % av maxpuls de följande 25. För min del som har en maxpuls på 185 slag per minut innebär det ett tempo som ger ca 150- respektive 160 slag per minut i puls. Sagt och gjort.

Efter 35 träningsminuter blev det dags att vända hemåt och kämpa med psyket i fem treminutersintervaller i nära maximalt tempo. Jag fixade första intervallen utan att stupa men nu blev det dags för cykelns andra protest. Som straff för att jag utsatte den för tuff intervallcykling istället för det vanliga vardagsglidandet lät den en växelwire gå itu. Resultatet blev att bara de tyngsta växlarna fungerar. Eftersom det var motvind hem gick det inte att slöa om man ville ha fart på pedalerna. De två följande intervallerna tog jag således stående och den fjärde dubbelvikt över styret för att hålla tempot trots motvinden.

Under det första passet, för några dagar sedan, kände jag ansträngningsrelaterat illamående inför sista intervallen men denna gång kände jag mig bara laddad. 3 minuter- och en rejäl slutspurt senare susar jag förbi centralstationen i Malmö och känner mig så nöjd. Träning är verkligen helskönt! För att övertyga min trilskande cykel, som av sitt beteende att döma ännu inte insett detta, funderar jag på att välja den på söndag också.

Andra bloggar om: cykling, kondition, träningsdagbok

Nu förbättrar vi konditionen under 8 veckor!

Nu i tider då var och varannan har gett nyårslöften om att börja träna ska Motionsguiden.se föregå med gott exempel och inleda det nya året med att förbättra sin kondition från bra till bättre. Under åtta veckor i januari-mars kommer två av oss nämligen att testa ett eget program för konditionsförbättring.

Bakgrund

Syftet med testet: Att undersöka hur stor förbättring av maximal syreupptagningsförmåga vi kan åstadkomma på 8 veckor med ett eget träningsprogram inspirerat av en studie av Mier, CM och medhjälpare.

Studien utfördes genom att 10 personer under tio dagar tränade på cykel 1 timme per dag. Varje cykelpass bestod av både kontinuerlig cykling och intervaller med hög intensitet. Vi har modifierat detta program till ett åttaveckorsprogram för att få en större total förbättring. Vi har också minskat frekvensen eftersom det kan innebära en skaderisk att träna var dag under åtta veckor samtidigt som bristen på återhämtning kan hämma förbättringen.

Vi som testar programmet är
Filip: 23 år med utgångskondition medel.
Jag (Patric): 35 år med utgångskondition över medel.

Filip kommer att testa programmet genom löpning och cykling och använder Coopers löptest som testmetod. Coopers test går till som sådan att man går/springer så långt man kan på 12 minuter. Sedan kan man utifrån tabeller räkna ut ens konditionsvärde.

Jag kommer även att testa programmet huvudsakligen genom cykling kompletterat med löpning. Åstrands submaximala test på ergometercykel är testmetod. Detta test går till så att man cyklar i en viss takt med konstant motstånd på en testcykel samtidigt som man läser av sin puls. Eftersom det finns ett samband mellan den puls man har vid ett visst motstånd och ens kondition kan man räkna ut sitt konditionsvärde. Testet tar 6-8 minuter.

Programmet passar dem som redan tränar regelbundet och som vill höja sin kondition ett steg. Programmet lämpar sig inte för nybörjare eftersom intervallträning med hög intensitet kan vara för påfrestande för den ovane. Programmet kan tillämpas på flera olika aktiviteter t ex längdskidåkning, simning, löpning och cykling. Det viktiga är att stora muskelgrupper involveras och att tempot kan styras.

Programmet

Upplägget av varje pass är följande (om man inte har pulsklocka kan man utgå från den ansträngning man upplever):

1. Uppvärmning minst 10 min.
2. 10 min: Ca 80 % av maxpuls = Något ansträngande
3. 25 min: Ca 85 % av maxpuls = Ansträngande
4. 25 min intervallträning: 5 x (2 min vila + 3 min >90 % av maxpuls = Mycket ansträngande)
5. Nedvarvning 5-10 min.

Antalet pass per vecka:
Vecka 1 och 2 – 3 pass/vecka
Vecka 3 och 4 – 4 pass/vecka
Vecka 5 - 8 – 5 pass/vecka

Förändringen kommer vi att mäta varannan vecka. Våra upplevelser och våra förbättringar kan du följa från vecka till vecka. Vi kör igång med programmet från och med idag.

Källa: J Appl Physiol 1997; 83: 1900

Andra bloggar om: coopers löptest, intervallträning, kondition, träningsdagbok

Det bästa från Motionsguiden 2006

Öka din styrka snabbt med armhävningar
"Programmet är väldigt enkelt och det går helt enkelt ut på att öka ens maximala antal armhävningar. Det finns många fördelar med att kunna göra fler armhävningar. Framför allt sporter där uthållighet och explosivitet i armarna är ett plus."


Mjölksyra
"Mjölksyra (laktat) bildas när musklerna inte erhåller tillräcklig mängd syre för att utvinna tillräckligt mycket energi. För att få tillräckligt med energi bryter kroppen ned mer glykogen (i glykolysen)..."



Sanningen bakom situps och plattare mage
"Många tror också att man kan få en plattare mage genom hård magträning som ex. sit-ups. Detta är fel. Fettförbränning sker inte lokalt utan generellt i kroppen. Genom att göra många sit-ups kan din mage bli stark men magrutorna syns inte förrän mängden fett har minskat."


Del 1: Vägen till 100 armhävningar
"Resultatet blev förbluffande. Hela 75 armhävningar! På två veckor gick jag alltså från att göra max 45 armhävningar till 75 armhävningar. En ökning på hela 30 armhävningar."



Del 2: Vägen till 100 armhävningar
"Nu känns det riktigt nära! Som tidigare nämnt så har jag inte kännt någon vidare utveckling sen december månad. Under 2006 har jag legat mellan 60-80 armhävningar men nu känns det som att det börjar lossna lite. Idag maxade jag nämligen på 88 armhävningar!"


Att stretcha eller inte stretcha?
"Många träningsexperter rekommenderar att man stretchar i samband med träning, men är det verkligen viktigt att stretcha och om det är så, varför? Och när ska man egentligen stretcha, före träning, efter träning eller före och efter träning?"


Pilates - stärk kroppen inifrån och ut
"Pilates är en perfekt träning för dig som är nybörjare eller redan aktiv! Pilatesövningarna är uppbyggda i olika svårighetssteg och ser på så vis till att din träning blir individuellt anpassad. Träningsmetoden fokuserar främst på kroppens centra, powerhouse, som ska stabilicera kroppen såväl som under och efter träningen."


Styrketräning för alla typer av människor
"Användningsområdet för styrketräning är inte lika begränsat som man skulle kunna tro. Generellt ser många att styrketräning lämpar sig till dem som vill öka muskelvolym, styrka, uthållighet och som ett redskap vid rehabilitering av muskelskador. Vad de flesta inte är medvetna om är hur pass hälsofrämjande styrketräning kan vara."


Plusmenyer plussar på din övriga levnadskostnad
"När folk går upp i vikt gör deras räkningar detsamma, menar forskarna. Mat, sjukvård och till och med bensin blir dyrare när man går upp i vikt."




Apple ger oss en ny träningskompis
"Den nya iPod Shuffle är den minsta digitala musikspelaren i världen och ser ut som en klämma. Perfekt att ta med på joggingrundan med andra ord!"

Andra bloggar om: top 10, armhävningar, träningsdagbok, träningsprogram, träningsprylar, mjölksyra, fysiologi, sit-ups, magträning, stretching, pilates, styrketräning, forskning, Apple, iPod,

Hur många armhävningar kan jag göra idag?

Efter jag klarade 100 armhävningar hade jag ingen syfte med att fortsätta. Jag hade ju klarat av mitt mål precis som jag ville. Detta har givetvis resulterat i att jag inte längre kan 100 armhävningar.

Jag har blivit något inspirerad av alla läsare att träna upp förmågan igen men jag vet inte. Det var oerhört tufft att klara det en gång. Frågan är om jag verkligen vill lida en gång till. Det tog ett halvår att gå från 45 till 100 första gången. Det lär inte ta lika lång tid denna gången men ändå.

Jag testade mig imorse och klarade 70 armhävningar (80-85 om jag hade pressat mig själv mer). Men jag är inte övertygad ännu om att försöka replikera dennna bedrift. Vad säger ni mina läsare, vill ni se mig klara det en gång till?

Del 2: Vägen till 100 armhävningar

Den andra delen av samlingen som handlar om min väg till 100 armhävningar är nu publicerad. Jag har lagt till ett nytt stycke med reflektioner som inte fanns på bloggen tidigare.

> Del 2: Vägen till 100 armhävningar

Andra bloggar om: armhävningar, reflektioner, blogg

Dag 177: Vägen till 100 armhävningar

För 179 dagar sen bestämde jag mig för att klara 100 armhävningar. Det har gått upp och ned och jag ville tidvis ge upp. Men jag fortsatte att kämpa, byta träningsmetoder och klura ut nya strategier. Det tog 177 dagar att gå från 45 armhävningar till 100. Yup du läste rätt jag har äntligen klarat av det. Det var hur skönt som helst och jag firade det genom en lång joggingrunda. Återkommer snart med fler detaljer.

Andra bloggar om: armhävningar, träningsmetoder, strategier, 177 dagar, 100

Dag 170: Vägen till 100 armhävningar

Har inte klarat 100 ännu men maxade på 84 igår. Fler än förra veckan och endast 16 kvar till 100. Det är bara att fortsätta träna.


Besök gärna www.motionsguiden.se



Fler inlägg inom samma ämne:

Dag 164: Vägen till 100 armhävningar
Dag 139: Vägen till 100 armhävningar
Dag 122: Vägen till 100 armhävningar
Dag 114: Vägen till 100 armhävningar
Dag 92: Vägen till 100 armhävningar
Dag 85: Vägen till 100 armhävningar
Dag 77: Vägen till 100 armhävningar
Dag 76: Vägen till 100 armhävningar
Dag 37: Vägen till 100 armhävningar
Dag 33: Vägen till 100 armhävningar
Dag 26: Vägen till 100 armhävningar
Dag 25: Vägen till 100 armhävningar
Kort om Pavel Tsatsoulines armhävningsprogram
Dag 15: Vägen till 100 armhävningar
Dag 14: Vägen till 100 armhävningar
Dag 9: Vägen till 100 armhävningar
Dag 8: Vägen till 100 armhävningar
Vägen till 100 armhävningar

Andra bloggar om: armhävningar, träna

Kläderna passar inte längre

Det känns som mina kläder blir mindre och mindre. Byxorna har inte förändras dock, bara tröjorna. Kanske har mina axlar blivit enorma av armhävningarna :-P

Besök gärna www.motionsguiden.se


Andra bloggar om: armhävningar, axlar, kläder

Dag 164: Vägen till 100 armhävningar

Fick 75 idag på max. Det har tagit ett tag att komma tillbaka efter sjukdom. Jag har visserligen tränat rätt oregelbundet så jag ska väl inte vara missnöjd. Nej nu gäller det att se framåt. 25 kvar bara.

Besök gärna www.motionsguiden.se



Fler inlägg inom samma ämne:

Dag 139: Vägen till 100 armhävningar
Dag 122: Vägen till 100 armhävningar
Dag 114: Vägen till 100 armhävningar
Dag 92: Vägen till 100 armhävningar
Dag 85: Vägen till 100 armhävningar
Dag 77: Vägen till 100 armhävningar
Dag 76: Vägen till 100 armhävningar
Dag 37: Vägen till 100 armhävningar
Dag 33: Vägen till 100 armhävningar
Dag 26: Vägen till 100 armhävningar
Dag 25: Vägen till 100 armhävningar
Kort om Pavel Tsatsoulines armhävningsprogram
Dag 15: Vägen till 100 armhävningar
Dag 14: Vägen till 100 armhävningar
Dag 9: Vägen till 100 armhävningar
Dag 8: Vägen till 100 armhävningar
Vägen till 100 armhävningar

Andra bloggar om: armhävningar, sjukdom