Vägen till 100 armhävningar

Nu har jag skrivit rätt mycket om motivation. Dags för något annat och dessutom mer praktiskt inriktat. När jag tränade som mest hade jag en liten dröm. Jag ville kunna göra 100 armhävningar utan avbrott. Mitt personliga rekord stannade vid 85 armhävningar. Idag är jag långt ifrån det målet men nu är det dags att göra 100-strecket till verklighet!

Till min hjälp tänker jag använda mig av ett armhävningsprogram konstruerat av Pavel Tsatsouline. Pavel är en före detta fysträningsinstruktör hos sovjetiska spetsnaz som numera jobbar för US Secret Service. Programmet jag tänker beskriva har jag hämtat från Fighter Magazine (se referens) och Fighter har hämtat det direkt från Pavel Tsatsoulines bok. Hans bok, ”Beyond Bodybuilding” har kallats för en av de fem bästa styrketräningsböckerna någonsin. Du kan få tag på ett eget ex på denna sida: PowerByPavel.com.

Programmet är väldigt enkelt och det går helt enkelt ut på att öka ens maximala antal armhävningar. Det finns många fördelar med att kunna göra fler armhävningar. Framför allt sporter där uthållighet och explosivitet i armarna är ett plus. Programmet är relativt kort men tufft. Därför bör du om du tänker genomföra det inte följa det blint utan var uppmärksam på vad din kropp säger till dig. Om det blir för tufft ska du hellre lugna ner dig.

Armhävningsprogram från Beyond Bodybuilding:

Dag 1: 100% (test); 30% var 60:e min.
Dag 2: 50% var 60:e min.
Dag 3: 60% var 45:e min.
Dag 4: 25% var 60:e min.
Dag 5: 45% var 30:e min.
Dag 6: 40% var 60:e min
Dag 7: 20% var 90:e min.

Dag 8: 100% (test), 35% var 45:e min.
Dag 9: 55% var 20:e min.
Dag 10: 30% var 15:e min.
Dag 11: 65% var 60:e min.
Dag 12: 35% var 45:e min.
Dag 13: 45% var 60:e min.
Dag 14: 25% var 120:e min.

Dag 15: 100% (test).

På dag 1 börjar du med att ta reda på hur många armhävningar du kan göra på en följd. Det blir ditt 100%. Själv testar jag själv så fort jag stiger upp från sängen men vill du vänta lite så kan du göra det. Sen är det bara att följa programmet. Dag 2 gör du till exempel 50% av ditt max var 60:e min. Testa dig själva bara en gång i veckan och håll dig till dina begränsningar, annars kan du skada din kropp. Som sagt det är ett tuftt program så lyssna på din kropp och anpassa programmet efter det om det behövs.

Du börjar göra armhävningar så fort du har stigit upp tills en timme innan du går och lägger dig. Givetvis är det svårt att följa programmet punkt och pricka men du kan försöka ta igen de seten du missar. Kan du inte så är det ok också.

Du måste ta en paus från all träning av överkropp (undantag chinups) när du genomför detta program.

Sist men inte minst bör du ha korrekt teknik när du utför armhävningarna. Vikten ska ligga närmare handflatans bas än fingrarna. Det mest optimala är att göra det på knogarna. Händerna eller knogarna bör också ligga i linje med solar plexus. Ryggen ska vara rak och magen spänd som satan. Andas in genom näsan på väg ner och ut på väg upp. Såja då var det bara att sätta igång.

Fler inlägg inom samma ämne:

Dag 26: Vägen till 100 armhävningar
Dag 25: Vägen till 100 armhävningar
Kort om Pavel Tsatsoulines armhävningsprogram
Dag 15: Vägen till 100 armhävningar
Dag 14: Vägen till 100 armhävningar
Dag 9: Vägen till 100 armhävningar
Dag 8: Vägen till 100 armhävningar


Referens: Fighter Magazine Nr 4/2005