Motionsguidens logo

onsdag, november 09, 2005

Vägen till 100 armhävningar

Nu har jag skrivit rätt mycket om motivation. Dags för något annat och dessutom mer praktiskt inriktat. När jag tränade som mest hade jag en liten dröm. Jag ville kunna göra 100 armhävningar utan avbrott. Mitt personliga rekord stannade vid 85 armhävningar. Idag är jag långt ifrån det målet men nu är det dags att göra 100-strecket till verklighet!

Till min hjälp tänker jag använda mig av ett armhävningsprogram konstruerat av Pavel Tsatsouline. Pavel är en före detta fysträningsinstruktör hos sovjetiska spetsnaz som numera jobbar för US Secret Service. Programmet jag tänker beskriva har jag hämtat från Fighter Magazine (se referens) och Fighter har hämtat det direkt från Pavel Tsatsoulines bok. Hans bok, ”Beyond Bodybuilding” har kallats för en av de fem bästa styrketräningsböckerna någonsin. Du kan få tag på ett eget ex på denna sida: PowerByPavel.com.

Programmet är väldigt enkelt och det går helt enkelt ut på att öka ens maximala antal armhävningar. Det finns många fördelar med att kunna göra fler armhävningar. Framför allt sporter där uthållighet och explosivitet i armarna är ett plus. Programmet är relativt kort men tufft. Därför bör du om du tänker genomföra det inte följa det blint utan var uppmärksam på vad din kropp säger till dig. Om det blir för tufft ska du hellre lugna ner dig.

Armhävningsprogram från Beyond Bodybuilding:

Dag 1: 100% (test); 30% var 60:e min.
Dag 2: 50% var 60:e min.
Dag 3: 60% var 45:e min.
Dag 4: 25% var 60:e min.
Dag 5: 45% var 30:e min.
Dag 6: 40% var 60:e min
Dag 7: 20% var 90:e min.

Dag 8: 100% (test), 35% var 45:e min.
Dag 9: 55% var 20:e min.
Dag 10: 30% var 15:e min.
Dag 11: 65% var 60:e min.
Dag 12: 35% var 45:e min.
Dag 13: 45% var 60:e min.
Dag 14: 25% var 120:e min.

Dag 15: 100% (test).

På dag 1 börjar du med att ta reda på hur många armhävningar du kan göra på en följd. Det blir ditt 100%. Själv testar jag själv så fort jag stiger upp från sängen men vill du vänta lite så kan du göra det. Sen är det bara att följa programmet. Dag 2 gör du till exempel 50% av ditt max var 60:e min. Testa dig själva bara en gång i veckan och håll dig till dina begränsningar, annars kan du skada din kropp. Som sagt det är ett tuftt program så lyssna på din kropp och anpassa programmet efter det om det behövs.

Du börjar göra armhävningar så fort du har stigit upp tills en timme innan du går och lägger dig. Givetvis är det svårt att följa programmet punkt och pricka men du kan försöka ta igen de seten du missar. Kan du inte så är det ok också.

Du måste ta en paus från all träning av överkropp (undantag chinups) när du genomför detta program.

Sist men inte minst bör du ha korrekt teknik när du utför armhävningarna. Vikten ska ligga närmare handflatans bas än fingrarna. Det mest optimala är att göra det på knogarna. Händerna eller knogarna bör också ligga i linje med solar plexus. Ryggen ska vara rak och magen spänd som satan. Andas in genom näsan på väg ner och ut på väg upp. Såja då var det bara att sätta igång.

Fler inlägg inom samma ämne:

Dag 26: Vägen till 100 armhävningar
Dag 25: Vägen till 100 armhävningar
Kort om Pavel Tsatsoulines armhävningsprogram
Dag 15: Vägen till 100 armhävningar
Dag 14: Vägen till 100 armhävningar
Dag 9: Vägen till 100 armhävningar
Dag 8: Vägen till 100 armhävningar



Referens: Fighter Magazine Nr 4/2005

Etiketter: , ,



28 Kommentarer:

Anonymous Anonym sa...

Jag följde det här programmet en gång o jag blev rätt så nöjd även fast jag bara låg vid 5:3 dagen :S men så kombinerade jag armhäv med något annat vilket gjorde att jag övertränade...det ledde till att jag sträckte mig o bestämde mig för att vila i 2 dagar....nu ska jag testa programmet igen [efter 1 månad eller nått]och då får vi se hur det går =)

25 augusti, 2007 11:02

 
Blogger Filip Lam sa...

återkom gärna med resultatet :-)

/Filip
Motionsguiden.se

26 augusti, 2007 14:21

 
Anonymous Anonym sa...

Börjar med det här NU. Ska bli spännande att se hur det går :)

06 september, 2007 15:25

 
Anonymous Anonym sa...

ZOMFG dag 9 blir jobbig.... UGA!
Ska dock bli intressant att testa programmet, det känns som mer seriöst än att bara på måfå göra några armhävningar.. 8>

12 augusti, 2008 20:37

 
Anonymous Anonym sa...

Har kört dag 1 med 15 armhävningar var 60:e minut. Har kört ca 9 ggr nu. Känner mig lite tröttare efter varje gång, men det ska inte vara några problem.
Vi får se hur det känns imorgon.

//Jay

16 februari, 2009 16:36

 
Blogger Filip Lam sa...

bara att köra!

17 februari, 2009 22:38

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 2. kl är 24:00
Har kört 15 st var 60:e minut.
Nu känns det ännu tyngre än igår, men jag har fixat det utan problem.
Vill inte tänka på morgondagen, då kör jag 18st var 45:e minut. Tungt.

//Jay

18 februari, 2009 00:05

 
Anonymous Anonym sa...

Snart slut på dag 3.
18 armhävningar var 45:e minut.
Kan säga att nu känns det riktigt tungt. Har träningsverk i hela överkroppen, men still going strong.

//Jay

18 februari, 2009 20:32

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 4.
Känns som vilodag.
10st var 60:e var hur lätt som helst. Morgondagen blir tung, 14 st var 30:e. :(

//Jay

19 februari, 2009 22:05

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 5
Förvånadsvärt lätt med tanke på att jag körde 14 st varje halvtimme. Måste ha berott på gårdagens lätta dag.
Jag har kommit in i ett bra flyt och jag känner mig starkare jämfört med tidigare dagar.

//Jay

20 februari, 2009 23:42

 
Blogger Filip Lam sa...

härligt att höra! Fortsätt så och resultaten kommer garanterat!

21 februari, 2009 00:09

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 6 och 7 avklarade.
Har varit lugna dagar, känns som man har laddat batterierna inför vecka 2.
Imorgon är det dags att maxa, ska bli kul att se om man har gjort framsteg.

//Jay

22 februari, 2009 23:22

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 8.
Idag har jag maxat, kan säga att jag blev lite besviken på min prestation.:-(
37 st blev det!
Känns surt med tanke på att hela ens liv helt plötsligt handlar om armhävningar. och så gör man bara 7st upp. Jag som trodde att jag åtminstånde skulle dubbla. Det som är lite positivt är att överkroppen börjar forma sig lite.

Imorgon kommer jag att dö! 20st var 20:e minut.

//Jay

23 februari, 2009 20:52

 
Blogger Filip Lam sa...

besviken ska du absolut inte vara. Det har ju bara gått en vecka! Fortsätt som du gör så blir det bara bättre.

23 februari, 2009 20:56

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 9 avklarad.
Idag var det den tyngsta dagen av alla. Ständig huvudvärk, och jag känner mej helt utpumpad.

//Jay

24 februari, 2009 21:24

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 10

Allt har flytit på bra, Har kanske inte hållt alla kvartar, men fixat till det med lite fler armhävningar vissa set.

//Jay

25 februari, 2009 22:11

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 11.
Idag har det varit lugnt utan stress. 24 st var 60:e minut.
Har återhämtat mig snabbt efter varje gång.

//jay

26 februari, 2009 23:41

 
Anonymous Anonym sa...

DAG 12 och 13 klara.
Allt rullar på bra.

//Jay

01 mars, 2009 12:21

 
Anonymous Anonym sa...

Dag 15
Sista dagen på projekt 100.
Då var det dags att maxa, 48 st blidde det. 11 stycken upp.
Ok, bättre än första halvlek då jag gjorde en ökning med 7st.

100 blev det iaf inte, kanske berodde det på min diet? Under projektets gång var jag ständigt hungrig och åt nästan hela tiden och troligtvis medförde det att jag kan ha gått upp i vikt något kilo.
Tack för mig.

MVH:
Jay

02 mars, 2009 21:51

 
Blogger Filip Lam sa...

från 30 till 48 på 2 veckor är hur bra som helst!

Om du läser min dagbok som är delad i två artiklar kan se hur lång tid det tog för mig att nå 100 armhävningar

(http://www.motionsguiden.se/Article.aspx?ArticleID=82&catID=12&type=cat)

jag började på 45 och slutade på 75 efter två veckor. Ändå tog det 6 månader totallt innan jag nådde 100 armhävningar.

Jag gjorde så att jag följde programmet i två veckor och sedan vilade jag i en vecka innan jag började igen.

02 mars, 2009 22:07

 
Anonymous Olle.kalle sa...

nu hänger jag inte riktigt med här.
tex *60% var 45:e min.* ska man göra det under hela dagen? då måste man ju gå upp mitt på natten och börja göra massa armhävningar..?

25 maj, 2009 22:13

 
Blogger Filip Lam sa...

man slutar med programmet en timme innan man går och lägger sig.

25 maj, 2009 22:14

 
Anonymous Anonym sa...

Alla sätt är bra utom de dåliga ;)

Gillade detta program även om det känndes som väldigt kort tid för mig.

Det finns ju detta sexveckors program också. Vet dock inte vilket som är bäst. Tycker sex veckor låter kort också. Vi är ju alla olika otränade men 100 armhävningar känns som ett himla bra mål.

http://www.100armhavningar.se

10 december, 2009 12:08

 
Anonymous Anonym sa...

Ser fram emot att sätta igång med programmet efter nyår, när alla festliga distraktioner är avklarade så att säga. Testade 100% nyss och lämnade golvet 50 st armhävningar stoltare :)

22 december, 2009 00:34

 
Anonymous Anonym sa...

Det här var ju löjligt!! Jag testade i en 2 veckorsperiod. Ökade 18 stycken på max.
Sedan gjorde jag så att jag gjorde så många jag orkade var 90minut i 2 veckor. Då gick det upp till 130 på 15 dar.
Stretchar noga varje gång. Nu ska jag börja med "Planche-PushUps istället!!"

TJOFF!!!

12 augusti, 2010 17:52

 
Anonymous Oscar sa...

upprepar detta sig efter 2 veckor eller är det andra tider och % de andra veckorna som följer?!

jag undrar för jag har följt programmet i nästan 2 veckor nu, och då blev jag fundersam över hur jag ska göra v.3
börjar jag om som på vecka 1 eller?

06 augusti, 2011 19:57

 
Blogger Filip sa...

Hej Oscar. Jag rekommenderar att du vilar en vecka innan du gör om programmet.

08 augusti, 2011 18:57

 
Blogger Anna.Mountain sa...

jag gör 100 armhävningar varje dag varje vecka puls gör jag andra träningsmetoder också.

24 februari, 2012 20:21

 

Skriv en kommentar

Länka till detta inlägg:

Skapa en länk

<< Hem



Web Bloggen





Bloggtoppen.se blog search directory BlogRankers.com Hälsa bloggar Check Page Ranking

 © 2007 Motionsguiden.se