Det bästa från Motionsguiden 2006

Öka din styrka snabbt med armhävningar
"Programmet är väldigt enkelt och det går helt enkelt ut på att öka ens maximala antal armhävningar. Det finns många fördelar med att kunna göra fler armhävningar. Framför allt sporter där uthållighet och explosivitet i armarna är ett plus."


Mjölksyra
"Mjölksyra (laktat) bildas när musklerna inte erhåller tillräcklig mängd syre för att utvinna tillräckligt mycket energi. För att få tillräckligt med energi bryter kroppen ned mer glykogen (i glykolysen)..."



Sanningen bakom situps och plattare mage
"Många tror också att man kan få en plattare mage genom hård magträning som ex. sit-ups. Detta är fel. Fettförbränning sker inte lokalt utan generellt i kroppen. Genom att göra många sit-ups kan din mage bli stark men magrutorna syns inte förrän mängden fett har minskat."


Del 1: Vägen till 100 armhävningar
"Resultatet blev förbluffande. Hela 75 armhävningar! På två veckor gick jag alltså från att göra max 45 armhävningar till 75 armhävningar. En ökning på hela 30 armhävningar."



Del 2: Vägen till 100 armhävningar
"Nu känns det riktigt nära! Som tidigare nämnt så har jag inte kännt någon vidare utveckling sen december månad. Under 2006 har jag legat mellan 60-80 armhävningar men nu känns det som att det börjar lossna lite. Idag maxade jag nämligen på 88 armhävningar!"


Att stretcha eller inte stretcha?
"Många träningsexperter rekommenderar att man stretchar i samband med träning, men är det verkligen viktigt att stretcha och om det är så, varför? Och när ska man egentligen stretcha, före träning, efter träning eller före och efter träning?"


Pilates - stärk kroppen inifrån och ut
"Pilates är en perfekt träning för dig som är nybörjare eller redan aktiv! Pilatesövningarna är uppbyggda i olika svårighetssteg och ser på så vis till att din träning blir individuellt anpassad. Träningsmetoden fokuserar främst på kroppens centra, powerhouse, som ska stabilicera kroppen såväl som under och efter träningen."


Styrketräning för alla typer av människor
"Användningsområdet för styrketräning är inte lika begränsat som man skulle kunna tro. Generellt ser många att styrketräning lämpar sig till dem som vill öka muskelvolym, styrka, uthållighet och som ett redskap vid rehabilitering av muskelskador. Vad de flesta inte är medvetna om är hur pass hälsofrämjande styrketräning kan vara."


Plusmenyer plussar på din övriga levnadskostnad
"När folk går upp i vikt gör deras räkningar detsamma, menar forskarna. Mat, sjukvård och till och med bensin blir dyrare när man går upp i vikt."




Apple ger oss en ny träningskompis
"Den nya iPod Shuffle är den minsta digitala musikspelaren i världen och ser ut som en klämma. Perfekt att ta med på joggingrundan med andra ord!"

Andra bloggar om: top 10, armhävningar, träningsdagbok, träningsprogram, träningsprylar, mjölksyra, fysiologi, sit-ups, magträning, stretching, pilates, styrketräning, forskning, Apple, iPod,

Tillfredställda behov skapar motivation

Teorin
En grundläggande motivationsteori som används ofta är Maslows behovshierarki. De fysiologiska behoven som till exempel hunger, törst eller sömn finns längst ner i hierarkin. När detta behov är någorlunda tillfredställt kommer nästa behov, trygghet. Enligt Maslow har människan ett behov att känna sig skyddad och säker. Efterföljande behov är kärlek och tillhörighet. Det fjärde behovet är en positiv självbild. Respekt för andra och självtillit ingår i detta behov. På toppen av hierarkin finns behovet av självförverkligande. Detta behov handlar om att utveckla och utnyttja sin potential optimalt. Maslow beskriver självförverkligande som ”A musician must make music, an artist must paint, a poet must write if he is to be ultimately at peace with himself. What a man can be, he must be. This need we may call self-actualization”.

Träning längst ner på att göra listan?
Många människor tycker att de borde börja träna men kanske är det inte deras största hinder. Om man utgår från Maslows teori borde dessa människor först titta närmare på hur mycket tid man lägger ner på de grundläggande behoven.

Vissa människor behöver träning
Å andra sidan kanske vissa tycker att fysisk aktivitet tillhör de fysiologiska behoven. Det kanske stämmer hos vissa individer som förknippar motion och träning med deras personlighet. För dessa männsikor kan träning smyga in i olika steg i behovshierarkin. Utan träning uteblir en känsla av mental och fysisk tillfredställelse för dessa människor och övergår i stället till något negativt.


Besök gärna www.motionsguiden.se



Referenser:
Atkinson, Rita L., Atkinson, Richard ., Smith Edward E., Bem, Daryl J., Hilgard, Ernest R.,1990, “Introduction to Psychology”, 10th Edition, Harcourt Brace Jovanovich.
Cronlund, Katri, 1998, ”Psykologi”, Bonnier Utbildning AB.
Eysenck, Michael, 1998, “Psykologi, Ett integrerat perspektiv”, Studentlitteratur.
Jarvis, Matt, 1999, ”Sport Psyhcology”, Routledge.
Levander, Martin, 1999, ”Psykologi”, Natur och kultur.
Maslow, Abraham H., 1954, “Motivations and Personality”, Harper & Brothers.
Passer, Michael W., Smith, Ronald E., 2004, "Psychology, The Science of Mind and Behavior", McGraw Hill.
Weinberg, Robert & Gould, Daniel, 2003, “Foundations of Sport & Exercise Psychology”, 3rd Ed, Human Kinetics.

Andra bloggar om: Maslow, behovshierarki, motivation, träning, motion, behov

Grundläggande kunskaper: Protein

Ditt hår, din hud och dina muskler består till stora delar av protein, precis som hemoglobin i ditt blod (hemoglobin transporterar syre). Vår kropp behöver ett dagligt intag av protein för att tillfredställa kroppens behov av protein. De flesta av oss får i oss tillräckligt med protein utan ens att tänka på det. En kvinna behöver ungefär 50 gram protein om dagen och en man 65 gram. Äter du 170 gram stekt kyckling så har du redan fått i dig 42,5 gram protein. Protein kommer dock inte bra från kött. Ris innehåller exempelvis 8 procent protein. Ett hälsosamt intag av protein bör vara ett minimum på 8 gram protein per 9.09 kilo (20 pounds).

Referens:

Eat Drink anb Be Healthy – The Harvard Medical School Guide To Healthy Eating by Walter C. Willett, M.D.

Visste du att...

Fysisk träning bidrar till förbättrad inlärning, medan sömn befäster minnen och kunskaper som vi lärt oss under dagen? Att fysisk träning ger bättre inlärning tros bero på att det främjar nybildningen av nervceller i hjärnan.


Besök gärna www.motionsguiden.se


Andra bloggar om: fysisk träning, inlärning, sömn, minne, kunskap, nervceller, hjärnan

Var kommer mjölksyra ifrån och hur uppkommer den egentligen? Hur försvinner den från systemet?

Fråga: Var kommer mjölksyra ifrån och hur uppkommer den egentligen? Hur försvinner den från systemet?

Svar: Våra muskler använder sig av något som kallas för ATP (adenosintrifosfat) när den arbetar. När ATP tar slut måste kroppen bygga upp en nytt lager för att kunna fortsätta arbeta. Hur snabbt det tar slut beror på aktivitetens intensitet. Vid maximal intensitet töms ATP-lagerna på bara några sekunder. Det finns fyra olika sätt för kroppen att återuppbygga ATP och det är med hjälp av: kreatinfosfat, kolhydratspjälkning, kolhydratförbränning och fettförbränning. Det är när kroppen använder sig av kolhydratspjälkning som mjölksyra bildas.

Mjölksyra (laktat) bildas när musklerna inte erhåller tillräcklig mängd syre för att utvinna tillräckligt mycket energi. För att få tillräckligt med energi bryter kroppen ned mer glykogen (i glykolysen). Så här ser reaktionen ut:

Glykogen -> Glykolys -> Pyrodruvsyra + energi

När syret blir otillräckligt samlas pyrodruvsyran i muskelfibrernas cytoplasman där den bildas till mjölksyra.

När kroppen får tillräckligt med syre igen kan mjölksyran brytas ned. Det gör den genom en process som kallas för “Krebs cykel”. Mjölksyran bryts då ned till koldioxid och vatten. Hur lång tid det tar för kroppen att bryta ned mjölksyra kan ta allt från sekunder till timmar. Normalt säger man att efter mycket hård anerarob aktivitet är koncentrationen av mjölksyra nere på normal nivå igen efter 1-2 timmar.

Vad menas med "neurologiska förändringar"?

Fråga: Hej, du skrev att "Ökningen beror troligtvis på neurologiska förändringar i kroppen och inte muskulära..", vad menas med en sådan förändring? Kan man förändra perifera nervsystemet på molekylär nivå?

Svar: Hej, undrande. Du verkar vara rätt insatt i ämnet så jag tänker ge dig ett mer utförligt svar. Eftersom jag kan göra fler armhävningar har jag blivit starkare. Men frågan är då varför jag har blivit starkare. Om vi börjar med träningsbakgrund så kan jag erkänna att jag inte regelbundet gjorde armhävningar. Så genom att plötsligt genomföra ett armhävningsprogram utsatte jag min kropp för en belastning som den inte var van vid. När den nu utsätts för belastning kommer den därför att försöka anpassa sig efter de nuvarande omständigheterna. I normala fall när någon börjar styrketräna så upplever de direkt att de blir starkare, väldigt likt mitt fall. Detta beror till största del att kroppen blir bättre på att utnyttja de resurser den redan har till den specifika övningen. Det är också därför man bara blir bra på det man tränar. Kroppen anpassar sig bara efter de rådande omständigheterna.

Motoriska nervceller även kallad motorneuron har nervtrådar kopplade till våra muskler. För att en kontraktion ska ske i muskelcellerna måste en impuls färdas genom nervtrådarna till muskelcellen. Vad som menas med ”neurologiska förändringar” är att nerverna som styr musklerna blir mer synkroniserade. De blir mer effektiva på att skicka iväg rätt antal och mer träffsäkra impulser och därför kan mer kraft utvinnas från muskelcellerna.

Neuronerna innehåller neurotransmittorer (en kemisk substans) som bär på ett ”meddelande” som ger mottagande neuron antingen en stimulerande eller inhiberande effekt. För att en rörelse ska bli så effektiv som möjligt måste det finnas en bra balans mellan stimulerande och inhiberade neuroner, vilket skapar en balans mellan antagonister och agonister (att spänna både biceps och triceps samtidigt när man utför en armhävning ger inget bra resultat). När man är otränad är denna balans inte finjusterad. Därför aktiverar den otränade fler muskelceller än nödvändigt för en uppgift, vilket gör att de snabbare bli trötta.

Så förutom en bättre synkroniserad nerv-muskel-funktion så har kroppen blivit mer uthållig genom neurologiska förändringar. Därför kan jag göra fler armhävningar utan en väsentlig ökning av muskelvolymen.

Det finns många faktorer som har betydelse för styrkan och uthålligheten. En av de är nämligen psykiska egenskaper. Motivation, vilja, självförtroende, självdisciplin mm. påverkar alla hur många armhävningar jag kan göra.